[펌]지키기만 하면 성공.비만탈출 5계명

지키기만 하면 성공.비만탈출 5계명

우리나라에서 사망 원인 1위인 암이 비만과 관련이 깊다는 연구가 나오고 있다. 20대 이상의 남성 78만여명을 대상으로 조사한 결과, 고도비만자가 암에 걸릴 확률은 정상인보다 1.26배 높은 것으로 알려졌다. 24일 KBS 1TV ‘생로병사의 비밀’은 이와 같은 사실을 밝히면서 효과적으로 체중감량을 할 수 있는 방법을 공개했다. 방송에 따르면 사람들이 체중감량을 하는데 있어서 가장 힘들어 하는 일은 식욕을 참는 것. 사례를 소개하면 이렇다. 두 아이의 엄마인 김진영(34, 주부)씨는 불규칙적인 식사를 하고 자주 폭식을 하는 습관이있다. 남편이나 아이들이 간식을 먹을 때 함께 먹는 것도 김씨가 결혼하기 전보다 무려 20kg이나 체중이 증가하게 된 원인이다. 김씨는 수많은 다이어트를 했지만 번번히 식욕을 조절하지 못해 실패했다고 한다. 김영순(43, 주부)씨도 지난 6개월동안 살 빼기 위해 운동을 하고 있지만 별다른 효과를 보지 못했다. 김씨는 방송에서 “하루에 두 세시간 운동을 했지만 살은 안 빠지고 식욕만 늘었다”고 말했다. 제작진은 이 두명 외에 세명의 비만인들을 대상으로 식욕 조절을 시도해 보았다. 먼저 참가자들에게 식습관과 심리상태에 대한 설문조사를 실시했다. 검사결과 대부분 비만에 대해 심한 스트레스를 느꼈고 폭식을 하는 경향을 보였다. 방송에 따르면 지방이 늘어나면 우리 몸에서는 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴을 분비, 이는 뇌에 식욕을 억제하라는 신호를 보내게 되고 에너지 소비를 증가시킨다. 그런데 지방이 너무 많이 늘어나면 렙틴이 오히려 제 기능을 하지 못한다고 한다. 제작진들은 실험에 참가한 비만인들의 렙틴이 제 기능을 하고 있는지 알아보기 위해 정상체중인 사람들과 함께 렙틴 검사를 했다. 검사 결과 일반인은 체내 렙틴의 양이 모두 정상범위였지만 비만인은 대부분 정상범위에서 벗어났다. 렙틴의 신호를 뇌에서 얼마나 잘 감지하는지를 표시하는 랩틴 민감도에서도 비만인들은 일반인들보다 훨씬 떨어져 있었다. 의료진은 다섯명의 실험 참가자들에게 다시 정상적으로 식욕을 조절할 수 있도록 식이요법과 운동요법을 처방했고 앞으로 4주간 이들의 변화를 지켜보기로 했다. 1. 야채와 같이 혈당지수가 낮은 식사를 해라 실험 시작 일주일 후, 김진영씨는 병원의 처방대로 식습관을 바꿨다. 밥을 할 때 잡곡을 섞고 식사는 세끼를 모두 챙겨 제시간에 먹고 있다. 또 고기대신 혈당지수가 낮은 야채 위주의 식사를 했다. 그결과 김씨는 식사량은 줄었지만 식욕을 덜 느끼고 살도 빠졌다. 야채와 같이 혈당 지수가 낮은 음식은 포만감을 느끼게 해주고 공복감을 없애 다이어트에 크게 도움이 된다. 2. 운동은 3~40분 정도로 적당하게 해라 김영순씨도 지난 6일 동안 2kg을 감량했다. 하루에 두시간 정도 운동을 하던 김씨는 처방 후 운동시간을 40분으로 줄였다. 운동량을 줄이면서 식욕도 줄어들었다. 제작진은 운동량을 줄인 것이 식욕이 줄어든 것과 관련이 있는지 직접 실험해 보았다. 피실험자에게 3~40분의 저강도 운동과 1시간 이상의 고강도 운동을 시킨 후 혈액의 식욕 조절 호르몬이 어떻게 변하는지 측정했다. 운동이 끝난 후 혈액내 식욕조절 호르몬의 수치를 측정해본 결과 고강도 운동을 했을 때보다 저강도 운동을 했을 때 식욕억제 호르몬인 노르에피네프린의 양이 가파르게 증가했고 또다른 식욕억제 호르몬인 세로토닌도 저강도 운동을 했을 때 더 급격하게 늘어났다. 이와 관련, 계명대 체육학과 김기진 교수는 방송을 통해 “지나치게 오랜 시간 운동을 하는 것 보다는 가벼운 강도로 3~40분 운동하는 것이 식욕도 효과적으로 낮출 수 있고 운동효과도 높이는 데 도움이 될 것으로 생각된다”고 말했다. 한달 후 실험 참가자들의 체지방은 눈에 띄게 줄어들었고 한달 전 검사에서 기능을 제대로 하지 못했던 식욕조절 호르몬인 렙틴도 제 기능을 하고 있었다. 식욕을 억제하는 효과가 좋아졌다는 것. 마지막으로 이날 방송은 “식이요법과 운동요법을 적절히 병행하는 경우 요요현상도 방지 할 수 있어 장기적인 체중감량을 할 수 있다”고 전하면서 체중감량을 위한 다섯가지 원칙을 소개했다. <비만탈출 5원칙> 1. 하루 세끼를 규칙적으로 먹자. 2. 설탕, 지방이 함유된 음식을 줄이자. 3. 야식을 피하자. 4. 매일 30분 이상 운동하자. 5. 대중교통을 이용하고 짧은 거리는 걷자.