[펌]기초대사량을 늘려라 - 올바른 다이어트

“물만 먹어도 살이 찌는 체질인지, 먹는 것도 없는데 살이 빠지지 않아 죽겠어요.” 살을 빼기 위해 비만클리닉을 방문하는 주부들이 흔히 하는 불평이다. 비만 전문가들은 이에 대해 먹는 게 변변치 않아도 비만에서 벗어나지 못하는 것은 잘못된 다이어트 때문이지 체질 탓은 아니라고 말한다.



다이어트에 따른 후유증 없이 효과적으로 살을 빼려면 저열량에 균형잡힌 식사를 하고 정기적 운동을 병행해야 하는데, 그렇지 않을 경우 식사량을 줄여도 살은 빠지지 않는 비정상적 상태가 발생할 수 있다는 것이다. 충남대병원 가정의학과 김성수 교수는 “무리한 다이어트를 반복하면 근육량이 줄어들고 지방량이 증가해 기초대사량이 줄어 에너지 소비량이 감소된다”며 “심한 경우 하루에 한 끼를 먹어도 살이 빠지지 않을 수도 있다”고 말했다.



또 고려대 안산헬스연구소 신철 교수팀은 지난 8일 보건복지부의 용역연구 결과를 발표해 10대 초·중·고 여학생의 경우 5명 가운데 2명꼴로 다이어트를 시도해본 적이 있고 그 가운데 상당수가 요요현상, 건강악화, 체중증가 등의 부작용을 겪은 것으로 나타났다고 밝혀 사회적 주목을 받기도 했다. 다이어트 이전 체중으로 되돌아가는 데 그치지 않고 되레 살이 더 찌는 등 건강을 해칠 수도 있는 다이어트에 성공하기 위해 유의해야 할 사항들을 알아보자.



■ 기초대사량을 늘려라



살이 찌거나 안 빠지는 이유는 일부 유전적 요인을 제외할 경우 ‘섭취한 에너지가 소비한 에너지보다 많다’는 게 유일하다. 곧 섭취한 음식의 총칼로리 이상으로 에너지를 소비하면 살을 뺄 수 있다는 뜻이다.



인체는 기초대사, 식사에 의한 열 생산, 운동에 의한 에너지 소비 등 3가지 방법을 통해 에너지를 소비하고 있다. 식사에 의한 열 생산은 음식물이 소화, 흡수되어 분배, 저장되는 데 쓰이는 에너지이므로 인위적으로 늘릴 수 없다. 이 때문에 에너지 소비량을 늘리기 위해서는 기초대사량과 운동량을 늘려야 한다. 기초대사량은 신체의 생명유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량으로 체중에서 체지방을 뺀 ‘제지방 체중’에 비례한다. 따라서 몸무게가 똑같아도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람이 기초대사량이 많기 마련이다.



체지방이 많아 기초대사량이 적다는 사실을 간과한 채 다이어트를 할 경우 식사량을 웬만큼 줄여도 살이 빠지지 않아 무리한 다이어트를 하게 됨으로써 건강을 해칠 가능성이 높다. 적절한 운동과 노동을 통해 기초대사량과 근육량을 늘리고 체지방을 줄여야 다이어트의 부작용을 회피할 수 있는 것이다.



■ 적게 먹는 것만으론 부족



우리 나라 성인 남성이 하루에 섭취하는 열량은 평균 2200㎉, 여성은 1800㎉이다. 다이어트를 하려면 남성은 1200∼1600㎉, 여성은 800∼1200㎉ 정도로 섭취열량을 제한할 필요가 있다. 그러나 비만은 식사량뿐만 아니라 식사의 내용, 섭취 방법, 운동을 좋아하는지 싫어하는지, 간식은 어느 정도나 무엇을 먹는지 등의 행동 및 식생활 습관에 크게 좌우된다.



예를 들어 아침에 우유 한 잔, 점심에 작은 빵 하나와 커피 한 잔, 저녁은 일반 가정과 비슷하게 먹는데 하루 동안 먹은 게 별로 없어 조금 많이 먹는 주부가 비만을 호소한 사례가 있다고 상계백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 말했다. 이 주부는 저녁식사 뒤 다음날 점심 때까지 18시간 동안 우유 한 잔 이외에는 거의 먹은 게 없게 되고, 이 때 신체는 위기 의식을 느끼고 비상사태를 선포하게 된다는 것이다. 적절치 못한 다이어트를 할 경우 신체는 열량소모를 최대한 억제하고 절약한 칼로리를 체내에 지방으로 저장하여 비상식량으로 비축함으로써 체중을 불려나간다는 뜻이다.



■ 유행하는 다이어트 조심



국내에 소개된 다이어트는 대부분 저당질·고단백과 고당질·저단백 등 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 탄수화물·단백질·지방의 섭취 비율을 65 대 15대 20으로 맞추는 균형식이 아니어서 장기섭취시 영양 불균형이 초래될 수밖에 없다.



저당질·고단백에는 주로 달걀 요리를 섭취하는 덴마크식 다이어트와 육류로 이뤄진 황제다이어트 등이 있고, 고당질·저단백에는 탄수화물 섭취를 주로 한 스즈키식 다이어트와 사과와 포도 등 한가지 과일을 집중적으로 섭취하는 과일다이어트 등이 있다.



저당질·고단백 다이어트는 당질을 많이 섭취해온 한국인이 따라 하기 힘들 뿐 아니라 동물성 지방 섭취 증가로 동맥경화증 위험을 초래할 수 있다. 또 고당질·저단백은 필수 지방산과 아미노산을 부족하게 섭취하고 당질은 과다 섭취해 인슐린 분비가 증가되어 지방이 적게 분해되어 축적되는 단점을 안고 있다.



■ 다이어트 기본원칙



― 음식을 고루 섭취하면서 전체 식사량을 줄인다.

― 고열량·고지방 식품은 줄이고 고단백 또는 고섬유질 식사로 바꾼다.

― 과일도 많이 먹으면 살이 찐다.

― 저녁 7시 이후에는 아무 것도 먹지 않는다.

― 빵보다는 현미와 잡곡 밥을 먹어야 한다.

― 간식을 하지 않는다.

― 필요한 경우 저녁 식사량을 줄인다.